Les fruits oléagineux et leurs bienfaits dans votre régime

Pistaches, noix, noisettes, graines de sésame et pignons : les noix oléagineuses sont excellentes pour votre santé…. à condition de les manger correctement. On vous explique tout sur ces super aliments ci-dessous !

Quels sont les fruits oléagineux ?

La famille des fruits oléagineux sont des aliments qui représentent la famille de végétaux dont on peut extraire de l’huile. En effet, oléagineux vient du latin, oleum qui veut dire huile.

Nous retrouvons donc dans les fruits oléagineux :

• les noix,
• les noisettes,
• les noix du Brésil,
• les noix de pécan,
• les noix de cajou,
• les pistaches,
• les amandes.

Des lipides mais souvent de bonnes graisses

La valeur énergétique des fruits oléagineux est élevée : en moyenne 600 kcal pour 100 grammes dont 60% proviennent des lipides. Mais que cette richesse lipidique ne soit pas un frein à leur consommation !

Tout d’abord, la composition des graisses est principalement insaturée, donc favorable à la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Attention toutefois à l’abus de noix de cajou et de pignons qui détiennent également une part importante de graisses saturées.

Autres apports nutritionnels des fruits oléagineux

En sus de bonnes graisses, les oléagineux sont intéressants pour leurs autres apports en fibres, minéraux et vitamines.

Les noix du Brésil, les amandes et d’autres oléagineux sont également exemptes de protéines de gluten. Pour la même raison, ce sont des ingrédients populaires dans la préparation des formules alimentaires sans gluten. Ces préparations sont, en fait, des solutions de rechange saines pour les personnes souffrant d’allergie alimentaire au blé et de maladie cœliaque.

Les oléagineux sont riches en fibres et minéraux

C’est, en particulier leur richesse en calcium, fer,  zinc et  magnésium. Notons d’ailleurs que cette richesse en calcium est une aubaine pour notre santé, évitant ainsi de nous suralimenter de lait… Les vitamines B et E ne sont pas en reste dans les bienfaits des oléagineux.

Les protéines

Les oléagineux contiennent des protéines. Ils rentrent donc parfaitement dans un régime végétarien avec des céréales et des légumes secs ou des œufs, compensant ainsi l’absence de certains acides aminés ou AA.

Bienfaits spécifiques de certains oléagineux

Au delà des lipides, chaque oléagineux a ses propres caractéristiques et ses propres apports. voyons quelques spécificités.

Les noix

Les noix sont une riche source d’acides gras mono-insaturés ou AGMI (environ 72 %) comme l’acide oléique et un excellent apport d’oméga-3 de première importance comme l’acide linoléique, l’acide alpha-linolénique et les acides arachidoniques. La consommation régulière de noix peut donc contribuer à abaisser les taux de cholestérol total et de LDL ou « mauvais cholestérol » et à augmenter le taux de HDL ou « bon cholestérol » dans le sang.

Manger une poignée de noix par jour peut fournir environ 90 % de l’AQR (apport quotidien recommandé) d’oméga-3. Des études de recherche suggèrent que les acides gras n-3, par leur action anti-inflammatoire, peuvent aider à abaisser la tension artérielle, à réduire le risque de maladie coronarienne et d’accident vasculaire cérébral et à offrir une protection contre les cancers du sein, du colon et de la prostate.

De plus, elles apportent de nombreuses substances phytochimiques qui peuvent contribuer à leur activité antioxydante globale, notamment la mélatonine, l’acide ellagique, la vitamine E, les caroténoïdes et les composés polyphénoliques. Ces composés sont connus pour avoir des effets potentiels sur la santé contre le cancer, le vieillissement, l’inflammation et les maladies neurologiques.

Les noix contribuent à un excellent apport de vitamine E, particulièrement riche en γ -tocophérol ; contiennent environ 21 g pour 100 g. Elle est un puissant antioxydant liposoluble essentiel au maintien de l’intégrité de la membrane cellulaire des muqueuses et de la peau en la protégeant des radicaux libres nocifs induits par l’oxygène.

Elles sont également remplies de plusieurs groupes importants de vitamines du complexe B comme la riboflavine, la niacine, la thiamine, l’acide pantothénique, la B-6 et les folates.

Les noix sont également très riches en minéraux tels que le manganèse, le cuivre, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium. Le cuivre est un cofacteur de nombreuses enzymes vitales, dont la cytochrome C-oxydase et la superoxyde dismutase (le manganèse et le zinc sont d’autres minéraux qui servent de cofacteurs à cette enzyme). Le zinc est un cofacteur de nombreuses enzymes qui régulent la croissance et le développement, le développement gonadique, la digestion et la synthèse des acides nucléiques. Le sélénium est un micronutriment important, qui agit comme cofacteur pour les enzymes antioxydantes comme les glutathion peroxydases.

La noix du Brésil

Ces noix contiennent de bonnes quantités de vitamines, d’antioxydants et de minéraux.

100 g de noix du Brésil fournissent environ 656 calories du fait de leur teneur en matière grasse. Elle est constituée d’AGMI comme le palmitoléique (16:1) et l’oléique (18:1) qui aident à abaisser le LDL ou « mauvais cholestérol » et à augmenter le taux de HDL ou « bon cholestérol » dans le sang. Pour rappel, e régime méditerranéen riche en AGMI est réputé pour offrir une protection contre les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux en favorisant un profil lipidique sanguin sain.

Elles vous apportent de la vitamine E ; elles contiennent environ 7,87 mg par 100 g (environ 52 % des AJR ou apports journaliers recommandés). Elle E est un puissant antioxydant liposoluble. Elle est nécessaire pour maintenir l’intégrité de la muqueuse et de la peau en la protégeant des radicaux libres nocifs sans oxygène.

Les noix du Brésil contiennent des niveaux exceptionnellement élevés de sélénium. 100 g de noix fournissent environ 1 917 µg, ce qui en fait les sources naturelles les plus importantes de ce minéral. Le sélénium est un cofacteur essentiel de l’enzyme antioxydante glutathion peroxydase. Il suffit de 1 à 2 noix par jour pour obtenir une quantité suffisante de cet oligo-élément. Un apport adéquat en sélénium dans votre régime peut aider à prévenir la coronaropathie, la cirrhose du foie et les cancers.

De plus, ces noix crémeuses vous apportent des vitamines du groupe du complexe B comme la thiamine (51 % des AJR pour 100 g), la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique, la vitamine B-6 (pyridoxine) et les folates. Ensemble, elles agissent comme cofacteurs d’enzymes pendant le métabolisme du substrat cellulaire à l’intérieur du corps.

En plus du sélénium, elles contiennent de superbes concentrations d’autres substances minérales comme le cuivre, le magnésium, le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le phosphore et le zinc. Le cuivre aide à prévenir l’anémie et la faiblesse osseuse (ostéoporose). Le manganèse est un cofacteur essentiel de l’enzyme antioxydante, la superoxyde dismutase.

Les amandes

Les amandes sont une source de vitamines et de minéraux et regorgent de nombreux produits phytochimiques qui favorisent la santé. Elles sont composées de principes alimentaires bien équilibrés, essentiels pour la santé.

Les amandes aussi sont  sont riches en AGMI comme l’acide oléique et l’acide palmitoléique .

Les amandes sont une excellente source de vitamine E ; elles contiennent environ 25 mg par 100 grammes (environ 170 % des AJR). Elle est un puissant antioxydant liposoluble. Elle protège et restaure l’intégrité des membranes cellulaires des muqueuses et de la peau contre les effets nocifs des radicaux libres d’oxygène.

Les amandes contiennent de nombreux groupes importants de vitamines du complexe B comme la riboflavine, la niacine, la thiamine, l’acide pantothénique, la vitamine B-6 et les folates. Ensemble, elles agissent comme cofacteurs d’enzymes pendant le métabolisme du substrat cellulaire à l’intérieur du corps humain.

De plus, les amandes sont aussi une source importante de substances minérales comme le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium.

Comment consommer des fruits oléagineux ?

Trop peu d’entre nous ne savent pas comment consommer les noix et autres oléagineux pour mieux les digérer.

La réponse est de faire tremper vos noix ou amandes avant de les consommer.

Comment savoir si je digère mal les noix

• Si vous déjà ressenti une sensation de lourdeur dans la partie inférieure de votre estomac après avoir mangé trop de noix;
• Si le lendemain de leur consommation les noix sont dans vos selles.

Ce sont des signes que les noix n’ont pas été digérées correctement.

Pourquoi faire tremper vos noix ou amandes ?

Qu’elles soient bio ou pas, les noix ont de l’acide phytique ou acide myo-inositol hexaphosphorique. L’acide phytique se trouve également dans les céréales et les légumineuses. Tout comme pour les céréales et les légumineuses, le trempage des noix est essentiel pour une bonne digestion. Lorsque vous mangez des noix qui n’ont pas été trempées, l’acide phytique se lie aux minéraux du tractus gastro-intestinal et ne peut pas être absorbé dans l’intestin. Grâce au trempage, vous décomposez l’acide phytique pour qu’il puisse être absorbé correctement.

Les fruits à coque contiennent également de grandes quantités d’inhibiteurs d’enzymes. C’est une autre raison pour laquelle les noix non trempées sont difficiles à digérer. Le trempage des noix peut neutraliser les enzymes et permettre une bonne digestion.

Le trempage des noix aide non seulement à la digestion, mais il rehausse aussi considérablement la saveur ! Elles deviennent légèrement croustillantes, ont une texture agréable et ont un goût incroyable.

Comment faire tremper vos noix ?

Vous pouvez tremper les noix dans de l’eau salée (le sel est nécessaire pour neutraliser les enzymes) et ensuite vous les faites sécher.

Assurez-vous de bien sécher vos noix, sinon elles pourraient moisir. Vous ne voulez pas faire sécher vos noix à plus de 65°. Vous pouvez aussi utiliser un déshydrateur ou un four pour déshydrater vos noix.

Où trouve-t-on des oléagineux ?

Les graines oléagineuses

Les oléagineux se trouvent dans la nature sous différentes formes. La plus fréquente est l’ensemble des graines végétales, pratiquement toutes oléagineuses (lin, courge, tournesol, ..) Toutes ne sont pas très rentables à l’extraction (il faut par exemple énormément de pépins de raisin pour faire un litre d’huile). Plus rentable, le colza donne 1 litre d’huile avec moins de 4 kilos de graines. Les graines les plus rentables ne sont d’ailleurs cultivées que pour la fabrication de leur huile.

Les fruits oléagineux sous toutes les formes

Ce n’est pas le cas de l’arachide (ou la cacahuète, appelée également pinotte par les Québécois par référence à la traduction anglaise peanuts). En effet, elle fait partie des oléagineux qui sont à la fois le fruit et la graine. A part l’extraction de l’huile, l’arachide est utilisée dans la fabrication de margarine. On trouve également du beurre de cacahuète et de la farine déshuilée (utilisée dans la biscuiterie industrielle). Il n’est pas rare non plus de déguster des arachides en plats d’origine africaine ou en apéritif. L’arachide est une plante de la famille des légumineuses tout comme le soja. Du coup, l’arachide est un oléagineux relativement peu gras (maximum 50% ), principalement mono insaturée, ce qui lui permet d’être résistante aux grandes températures. Mais elle a très peu d’acides gras essentiels, ce qui ne lui donne pas une place de choix dans l’alimentation quotidienne. Comme toute légumineuse, son taux de protéines est élevé (environ 30%) et complémentaire des céréales grâce à la présence de lysine.

Également pourvues de lysine, les amandes sont, elles aussi, une bonne source de protéines (19% environ). Riche en AGMI, en acides gras essentiels et en vitamine liposoluble E, l’amande détient le top santé des oléagineux. Elles se consomment fraîches ou séchées, grillées, effilées, pilées, en lait ou encore en pâte. On la retrouve aussi bien dans des préparations salées (plats de poisson par exemple) que sucrés (comme la galette des rois). Le sirop d’orgeat est lui aussi préparé à partir d’amande. A notre santé !

L’olive un fruit oléagineux

Participant également au secret de notre longévité, il existe des fruits oléagineux. En tête de liste, l’olive sent bon la Méditerranée. Immangeable telle quelle, l’olive doit macérer dans un mélange spécifique, puis mise en saumure pendant un mois pour éliminer son amertume. Cette manipulation lui enlève malheureusement sa teneur en vitamine C et la rend très riche en sel.

Comme tout oléagineux, sa teneur en matière grasse est importante (de 8 % pour les noires à 16 % pour les vertes). La composition de ses acides gras sont en majorité mono insaturés (stabilité à la chaleur) et en acides gras essentiels poly insaturés. Également particulièrement riche en vitamine E, l’olive est un fruit de choix pour accompagner les plats, ou les apéritifs.

L’avocat, le fruit oléagineux tendance

Très apprécié dans le monde entier, l’autre fruit vedette des oléagineux est l’avocat. L’avocatier est un arbre de la famille des lauracées comme le laurier sauce. Pour l’anecdote, le mot avocat vient de ahuacalt, qui en un dialecte aztèque, veut dire testicule. Ceci s’explique par la forme du fruit.

Comme tout oléagineux, sa teneur en acides gras est importante (14 %) et principalement mono insaturée. De plus, même si sa teneur en protéine n’est pas très élevée (- de 2%), sa composition aminée est aussi bonne que celle du poisson. Elle est donc une source intéressante de protéines.

Il a un autre atout exceptionnel par rapport à tous les autres oléagineux : L’avocat se consomme frais et est protégé d’une épaisse peau. Du coup, sa teneur en vitamine C (1,1%) ainsi que les autres est intacte.

Les fruits oléagineux, du fait de leur teneur en graisse, sont souvent rejetés de notre alimentation courante. Et c’est bien dommage ! Ils regroupent à eux seuls une multitude d’atouts santé. Il suffit de remplacer certains apports de matières grasses (beurre, viande, fromage etc..) par des portions d’oléagineux pour ne pas augmenter sa ration énergétique ni la part de matière grasse de celle-ci.

Éviter les aliments transformés

Attention toutefois aux oléagineux vendus cuisinés. S’ils sont grillés ou salés, les bienfaits nutritionnels sont alors détruits par une part trop importante de matières grasses ou de sel.

Privilégiez aussi les fruits secs et fruits oléagineux bio qui ont été cultivés sans produits chimiques.
Restons nature et notre corps se sentira parfaitement bien !