Tout savoir sur les légumes secs

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legumes-secsAprès les céréales et les pommes de terre nous abordons ici ce qui contribue également à la famille des farineux, les légumineuses (ou légumes secs). Elles sont une grande famille comprenant environ 120 000 espèces d’herbes et d’arbres de toutes les régions du monde, qui ont en commun d’avoir pour fruits, des gousses (haricots, pois, lentilles, flageolets, fèves, soja qui fera l’objet d’un article entier dans les mois à venir, etc…). En vieux français. le légume désignait les graines comestibles présentes dans les gousses. Puis la botanique a élargi le sens du mot « légume » aux plantes potagères et a laissé les gousses et leurs graines au terme de « légumineuse ».

Les légumineuses existent depuis l’antiquité mais ont marqué la 1ère guerre mondiale. Du coup, en France en tout cas, elles sont chargées d’un lourd passé : pauvreté, restriction et pénibilité quand il fallait trier les lentilles et les haricots secs. Même si aujourd’hui il n’y a plus de cailloux dans les lentilles, ni de charançons dans les haricots blancs, il est encore parfois difficile de faire accepter les bienfaits des légumes secs… Enfin ça s’arrange !

Les légumineuses sont présentes dans l’alimentation de tous les pays du monde. Mais les grands consommateurs sont, encore aujourd’hui, les pays méditerranéens et latino-américains. Dans nos contrées, la consommation remonte grâce justement à ces traditions culinaires et ethniques : pois chiches et couscous, haricots rouges Tex Mex, cornilles et le pois de terre en Afrique… Ce regain d’intérêt correspond également à l’engouement récent pour des produits authentiques et naturels . Cette redécouverte des légumes secs pourrait jouer un rôle très important dans la prévention de santé publique.

En effet, leurs bienfaits nutritionnels sont indéniables. Tout d’abord, de part la qualité de leurs glucides (l’amidon), les légumineuses sont proches des céréales. Leur index glycémique est d’autant plus faible que les légumineuses sont très riches en fibres. Cela leur confère un intérêt non négligeable dans le contrôle du poids et chez les diabétiques pour le contrôle de la glycémie.

Les fibres présentes dans les légumineuses ont un rôle bénéfique sur la fonction intestinale. Les fibres qui les composent sont surtout de la cellulose et de la lignine. Ce sont des fibres dures, insolubles. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau (3 à 25 g d’eau par gramme de fibre). Elles restent alors en suspension, augmentent le poids et le volume des selles. Parfaites pour les intestins paresseux.

A long terme, ces fibres jouent un rôle de prévention contre des pathologies du côlon (dont le cancer). Elles ont aussi une action positive sur les lipides sanguins.

D’autre part, les légumineuses sont riches en vitamines de la famille des vitamines B. Elles répondent donc à nos besoins musculaires et cérébraux. Leur richesse en fer est malheureusement diminuée par les problèmes de biodisponibilité. Toutefois, en consommant en même temps des aliments riches en vitamine C, le fer sera un peu mieux absorbé (maximum 10% de la teneur en fer des lentilles par exemple sera assimilée par notre organisme.).Le sélénium, quant à lui, joue correctement son rôle d’antioxydant et lutte contre le vieillissement prématuré. La teneur en magnésium est également intéressante. Les légumineuses font partie des aliments les plus riches en ce minéral, essentiel dans grand nombre de processus physiologiques.

Dans le monde des végétaux, les légumineuses sont les reines des protéines. Elles en comportent autant que la viande. Leur valeur biologique est amoindri par un manque de certains acides aminés. Mais ce facteur limitant est compensé si on associe légumes secs et céréales. En effet, les acides aminés essentiels manquant dans l’un sont présents dans l’autre. L’ensemble forme donc des protéines d’aussi bonne qualité que les protéines d’origine animale. Pour donner une idée voici une équivalence :

1,5 tasse de haricots + 4 tasses de riz = 500 g de steak

Pour la petite histoire, c’est bien avant de connaître l’intérêt protidique des légumes secs, que de nombreux peuples ont su tirer bénéfice de l’association légumineuses céréales : les haricots rouges et le maïs en Amérique latine, le soja et le riz en Asie, la semoule et les pois chiches dans le couscous de l’Afrique du Nord. L’association légumineuses / céréales est même citée dans de nombreux livres saints comme nourriture la plus précieuse de l’humanité.

Pour faciliter la digestion des légumineuses, il y a quelques détails à connaître. Tout d’abord, toutes les légumineuses n’ont pas les fibres aussi dures les unes que les autres. Les lentilles, par exemple, sont les plus digestes du fait d’une faible teneur en cellulose. Les pois cassé en ont peu également. La digestibilité est également liée à l’épaisseur de la peau. Dans l’ordre, petits pois, pois cassés, soja, lentilles, haricots secs, fèves et pois chiches ont une peau de plus en plus épaisse. Par ailleurs, la façon de préparer les légumes secs contribue également à une meilleure digestion. Pour les haricots, les fèves ou les pois chiches, s’ils sont secs, il faut les faire tremper au moins une nuit (pour les fèves, enlever la peau avant la cuisson) et les cuire en deux fois, dans deux bains différents ou dans un premier bain, puis à l’autocuiseur (la haute température facilite leur digestion). Puis en les cuisinant sous forme moulinée ou hachée, les fibres sont alors fragmentées.

Si tout cela semble trop compliqué, les prendre déjà cuits en conserve. Dans ce cas, il y a juste besoin de les rincer pour retirer l’empois d’amidon formé autour des grains et ils sont prêts à l’utilisation. Pour une bonne digestibilité, ne pas employer trop de matières grasses, de lard ou de charcuterie. La lourdeur des graisses rendront le plat indigeste. A ce propos, avant d’incriminer le cassoulet d’être lourd, si on regardait ce qu’il y a avec les haricots.

Enfin, si on mâche bien les légumes secs la digestibilité sera facilitée (ceci est valable pour tous les aliments d’ailleurs). En effet, le temps passé dans la bouche, chaque molécule d’amidon sera imprégnée des enzymes présentes dans la salive. En d’autres termes, la digestion commence dès le contact avec la salive. Donc plus ce contact est long, meilleure est la digestion.

Même si, autrefois, les légumes secs étaient considérés comme la viande du pauvre, aujourd’hui, on se rend bien compte que c’est la viande de ceux qui protègent leur santé. L’argument nutritionnel nous rappelle qu’il existe une véritable alternative à la viande. Celle-ci n’est pas la seule source de protéines, diversifions les apports.

A tout âge adulte (pour les petits enfants, attention aux fibres. Il faut l’intégrer très progressivement pour éviter une inflammation des intestins), la consommation d’une ou deux fois par semaine de légumes secs en potage, plat, purée, salade, à la place des protéines animales, est un acte préventif pour un meilleur vieillissement. De plus. les légumes secs sont des aliments très bon marché, tout en apportant davantage d’éléments minéraux que la viande. Si vous n’étiez pas convaincus, n’oubliez pas qu’en plus, ils se conservent très longtemps dans un endroit sec.

 

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