Faire le plein de vitamines grâce à son alimentation

Les vitamines sont absolument nécessaires à la vie. D’ailleurs, en latin, vita veut dire vie. Elles sont sans valeur énergétique.

La vitamine K peut être synthétisée par la flore intestinale. La vitamine D peut être fabriquée par la peau grâce aux rayons du soleil. Mais toutes les autres vitamines ne sont pas fabriquées par l’organisme, un apport exogène et régulier est donc essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Comment classe-t-on les vitamines ?

Il existe 13 vitamines différentes. Elles se divisent en 2 groupes. Les vitamines liposolubles (qui se dissolvent dans les graisses) et les vitamines hydrosolubles (qui se dissolvent dans l’eau).

Les sources de vitamines

Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Elles ont l’énorme avantage d’être stockées par l’organisme, permettant une diffusion régulière. On les trouve dans les graisses animales (beurre, œuf, poisson) ou végétales (oléagineux, huiles..).

Les vitamines hydrosolubles sont apportées par la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumes et les fruits. elles ont une vie très courte dans l’organisme et ne sont pas stockées. L’apport journalier est indispensable. On trouve les vitamines du groupe B, la vitamine C et le bêta carotène (précurseur de la vitamine A).

Comment choisit-on leur nom ?

Leur dénomination provient des circonstances de leur découverte. Par exemple, le carotène (pro vitamine A) a été découvert dans la carotte.

Les vitamines sont classées en ordre alphabétique suivant la chronologie de la découverte des maladies associées à leur carence. Par exemple, certaines maladies dégénératives, comme les rhumatismes, dévoilent des symptômes de déficience par le vieillissement des articulations. Ce qui met en exergue le rôle antioxydant des vitamines A, E et C.

Les tâches primaires des vitamines sont bien spécifiques :

• La vitamine A préserve la peau et la vision
• Les vitamines B interviennent dans le système nerveux et le travail musculaire
• La vitamine C protège contre le scorbut
• La vitamine D permet l’absorption osseuse
• La vitamine E protège les cellules
• La vitamine K permet la coagulation du sang

Quels sont les rôles des vitamines ?

Leur rôle est également préventif comme le montrent de nombreuses études. Par exemple, les risques de cataracte (opacité du cristallin) est réduit chez les sujets ayant des apports suffisants en vitamines de la famille des caroténoïdes (A, bêta-carotène) ainsi que D, C, E. On peut constater aussi qu’un niveau correct de vitamines E surtout mais aussi C et bêta-carotène abaisserait les risques cardiovasculaires. Ces mêmes vitamines rentrent dans la prévention de certains cancers (partie haute du tube digestif, col de l’utérus…).

La question se pose alors de la quantité nécessaire pour que les vitamines soient efficaces. Le CNERNA a cherché pour nous les apports nutritionnels conseillés.

Ces recommandations sont des repères. Elles s’appuient sur des enquêtes alimentaires auprès de personnes en bonne santé. Enquêtes auxquelles on ajoute un apport dit de sécurité pour obtenir le besoin optimal de chaque vitamine. A l’échelle individuelle, ces besoins varient et fluctuent en fonction de nombreuses exigences : la taille, l’âge, l’activité mais aussi les infections, traumatismes, fractures… autant d’états qui consomment davantage de vitamines.

Une alimentation riche en vitamines

Les vitamines se trouvent dans la diversité de son alimentation. En effet, il n’existe pas d’aliment parfait, complet, contenant toutes les vitamines en quantité nécessaires et en proportion équilibrée. Les vitamines sont éparpillées dans tous les groupes d’aliments. Donc seule une alimentation variée peut couvrir les besoins de l’organisme.

Quelques aliments sont plus spécifiquement riches en certaines vitamines : persil, choux, agrumes, kiwis pour la vitamine C, tous les fruits et légumes de couleur orange pour la pro vitamine A, foie, œuf, poissons gras pour les vitamines B et D, viandes, poissons et céréales pour les vitamines du groupe B, huiles végétales pour la vitamine E. Mais le contrôle des apports vitaminiques est difficile en raison de leur grande dispersion dans la nature et de leur fragilité. Il faut une excellente connaissance en composition des aliments et des pathologies associées au mauvais usage des vitamines pour déterminer nos éventuels déséquilibres.

Les risques dus au manque de vitamines

Le déficit en vitamines est assez fréquent, même dans les pays industrialisés. Ce déficit peut aller jusqu’à la carence (ou avitaminose) en cas d’insuffisance nutritionnelle ou de malabsorption digestive. Cet état de carence n’est pas accentué directement par le vieillissement. En revanche, le problème de malnutrition des personnes âgées induit de fait une insuffisance vitaminique. A l’inverse, la carence provoque une accélération du vieillissement. De plus, la carence vitaminique provoque des pathologies qui elles-mêmes peuvent accentuer la déficience. C’est le cas, par exemple, d’une carence en vitamine D qui provoque l’ostéoporose. Or la fragilité des os due à l’ostéoporose ne demande qu’une chose pour se consolider : de la vitamine D. Sa carence est donc accentuée. Dans la mesure du possible, avoir une alimentation diversifiée prévient un grand nombre de ces risques en évitant les carences.

Heureusement, avant d’arriver à un état de carence qui entraîne ces pathologies, il y a une longue période de simple déficience (hypovitaminose). Période pendant laquelle, on peut sans problème rectifier le tir avec une alimentation adaptée. Mais comment reconnaître que nous manquons de vitamines ? Il faut être vigilants car les signes sont généralement discrets et pas spécialement spécifiques à l’hypovitaminose. Ce sont, entre autre, un état d’irritabilité, une grande fatigue générale, des difficultés de sommeil, une modification de l’appétit et du poids, une fragilité face aux infections… Une baisse des fonctions cognitives et des modifications dans le comportement mental seraient des signes très précoces du manque vitaminique (surtout de la famille des vitamines B). Un rétablissement du taux de vitamines préviendrait la maladie d’Alzheimer.

Comme il n’est pas encore banalisé (pour des raisons de coûts trop élevés) de contrôler, de façon régulière, biologiquement les déficits vitaminiques, il est bon de connaître les situations physiologiques qui peuvent provoquer une déficience. En toute logique, dans les cas de rations alimentaires hypocaloriques (volontaires ou non), la diminution totale d’aliments réduit en même temps, l’apport vitaminique. Ceci est d’autant plus marqué s’il y a diminution des apports de lipides et donc des vitamines liposolubles (A, E et D).

Les causes probables des carences en vitamines

D’autre part, certaines pathologies ou traitements de celles-ci peuvent nécessiter un besoin accru de vitamines. C’est le cas des traitements anticancéreux par chimio ou radiothérapie. C’est aussi le cas des pathologies digestives où l’intestin n’absorbe pas correctement. A ce sujet, attention à la prise de laxatifs (huile de paraffine et sons compris). Ils provoquent une malabsorption intestinale.

Le tabac, l’alcool, la conservation et les multiples réchauffages des plats sont également destructeurs de vitamines. Enfin, on ne peut pas parler des carences vitaminiques sans aborder le problème de la dénutrition chez les personnes âgées. Les problèmes dentaires, la solitude, les difficultés de mobilité etc sont tant d’éléments qui peu à peu amènent le sujet âgé vers des carences qui aggravent leur cas…

Tout ceci montre bien à quel point les vitamines sont essentielles tant pour leur efficacité immédiate mais aussi pour leur rôle préventif. Pour couvrir ces besoins, une alimentation la plus diversifiée possible, n’excluant pas de groupe d’aliments (sauf avis médical) est la seule méthode vraiment efficace. Attention aux stockages et aux modes de cuisson, les vitamines sont fragiles. Elles n’aiment ni les grosses chaleurs, ni la lumière, ni trop d’oxygène, ni les grands bains d’eau pour les vitamines hydrosolubles (C, B et bêta carotène).

Consommer des fruits et légumes frais

Donc consommer les produits frais rapidement après l’achat (et les conserver à l’abris de la lumière). Sinon, préférer les conserves ou les produits surgelés. Niveau cuisson, la vapeur sans pression et à l’étouffée sont à privilégier. Une grande partie des produits (fruits, légumes..) peuvent également se consommer crus !

Info intéressante : lorsque l’on lit « à teneur garantie en vitamines », le fabriquant a rajouté les vitamines perdues lors des diverses manipulations. Si ces produits sont « enrichis en vitamines », l’industriel a augmenté sa teneur de base dans les vitamines citées sur l’étiquette.

Mais attention ! La vente libre de vitamines (sous forme de produits enrichis, de gélules…), associée à de très fortes pressions publicitaires répétant les bienfaits des vitamines (et non les aliments dont la teneur est adaptée à l’Homme) peut être à l’origine d’une surconsommation. A fortes doses, non seulement, leur efficacité n’est pas prouvée mais en plus, à long terme, elles peuvent avoir des effets néfastes. C’est pourquoi en 1995, un rapport du Conseil Supérieur d’Hygiène Publique de France (CSHPF) a donné à certaines vitamines une limite de sécurité qu’il est préférable de ne pas dépasser.

Les vitamines isolées ou en complexes vitaminiques ne devraient être prises que dans des situations très particulières où une alimentation normale est impossible. N’oublions pas que les bienfaits de tel ou tel composant d’un aliment (une de ses vitamines par exemple) sont inséparables des autres composants. Autrement dit, mieux vaut consommer les fruits et les légumes avec leurs vitamines que des vitamines sans les fruits et légumes.