Pourquoi préférer les féculents complets ? (bonus 3 recettes simples et succulentes)

Il faut de plus en plus prendre en compte l’impact de nos choix alimentaires sur l’environnement et notre organisme, donc notre santé. Les pâtes demi-complètes, qui offrent un équilibre entre nutrition et goût. Elles sont une excellente option pour ceux qui cherchent à adopter un mode de vie plus écologique sans sacrifier la qualité de leurs repas.

Ci-dessous, je vous donne les avantages environnementaux et nutritionnels des pâtes demi-complètes et comment les intégrer dans votre alimentation quotidienne. En bonus 3 recettes simples et succulentes.

Que sont des Pâtes semi complètes ?

Les pâtes semi complètes sont des pâtes fabriquées à partir de farine de blé partiellement raffinée. Elles se situent entre les pâtes blanches (faites à partir de farine raffinée) et les pâtes complètes (faites à partir de farine intégrale).

Lors de la fabrication de la farine de blé, les grains de blé sont moulus pour séparer l’endosperme (la partie riche en amidon) du son et du germe. Dans le cas de la farine blanche, le son et le germe sont presque entièrement retirés, ne laissant que l’endosperme. Pour la farine intégrale, le grain entier est utilisé, y compris le son, l’endosperme et le germe.

La farine semi complète est un mélange des deux, avec une partie du son et du germe conservée. Cela donne aux pâtes demi-complètes une teneur en fibres, en vitamines et en minéraux légèrement supérieure à celle des pâtes blanches, mais inférieure à celle des pâtes complètes. Les pâtes demi-complètes ont une texture et une saveur intermédiaires entre les pâtes blanches et les pâtes complètes, ce qui peut les rendre plus appréciées par certaines personnes.

D’un point de vue diététique quel est l’intérêt de manger des Pâtes demi complètes ?

Les pâtes demi-complètes présentent plusieurs avantages par rapport aux pâtes blanches et pour ceux qui ne tolèrent ni n’apprécient la texture et le goût des pâtes complètes, elles sont généralement considérées comme l’option la plus saine. Acheter et préparer des pâtes semi complète bio est un bon compromis pour ceux qui cherchent à améliorer la qualité nutritionnelle de leur alimentation sans sacrifier trop de goût et de texture.

Teneur en fibres

Elles contiennent plus de fibres que les pâtes blanches, grâce à la présence partielle de son et de germe. Les fibres alimentaires sont importantes pour la santé digestive, la satiété et le contrôle du poids. Elles peuvent également contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.

Vitamines et minéraux

Les pâtes semi-complètes sont plus riches en vitamines et minéraux que les pâtes blanches, car une partie des éléments nutritifs du grain entier est conservée. Elles contiennent généralement plus de vitamines du groupe B, de fer, de zinc, de magnésium et de phosphore que les pâtes blanches.

Index glycémique plus bas

Elles ont un index glycémique (IG) légèrement inférieur à celui des pâtes blanches. L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment sont absorbés et transformés en glucose dans le sang. Un IG plus bas signifie que les glucides sont absorbés plus lentement, ce qui peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et à maintenir une sensation de satiété plus longtemps.

Satiété

Grâce à leur teneur en fibres et à leur index glycémique plus bas, les pâtes demi-complètes peuvent contribuer à une sensation de satiété plus durable, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids et la prévention de la suralimentation.

Transition dans le régime

Pour certaines personnes, la transition directe des pâtes blanches aux pâtes complètes peut être difficile en raison des différences de goût et de texture. Les pâtes demi-complètes peuvent servir de passerelle pour s’habituer progressivement à une alimentation plus riche en fibres et en nutriments.

Idées de recettes à faire avec des pâtes semi complètes

Si vous souhaitez essayez des recettes à base de pâtes semi complètes, je vous en propose 3 simples et polyvalentes, permettant d’adapter les ingrédients selon les goûts personnels et la saison. Avant de commencer, pensez à avoir acheté des pâtes semi complète bio.

Pâtes demi-complètes à la sauce tomate, légumes et basilic

1. Faites cuire vos pâtes demi-complètes selon les instructions du paquet.
2. Pendant ce temps, faites revenir de l’ail et des oignons émincés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez des légumes de saison coupés en petits morceaux, comme des poivrons, des courgettes et des aubergines, et laissez-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Incorporez ensuite une sauce tomate de qualité et laissez mijoter pendant quelques minutes.
4. Mélangez les pâtes égouttées avec la sauce aux légumes, ajoutez du basilic frais haché et servez avec du parmesan râpé, si désiré.

Salade de pâtes demi-complètes au pesto, poulet et légumes grillés

1. Faites cuire vos pâtes demi-complètes selon les instructions du paquet, puis rincez-les à l’eau froide et égouttez-les.
2. Dans un grand saladier, mélangez les pâtes avec du pesto (fait maison ou acheté en magasin).
3. Ajoutez des légumes grillés, comme des courgettes, des poivrons et des tomates cerises, ainsi que des morceaux de poulet grillé ou rôti.
4. Mélangez bien le tout et servez frais, avec un peu de roquette pour ajouter de la couleur et du croquant.

Pâtes demi-complètes aux épinards et à la ricotta

1. Faites cuire vos pâtes demi-complètes selon les instructions du paquet.
2. Pendant ce temps, faites revenir de l’ail émincé dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez des épinards frais hachés et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
4. Dans un bol, mélangez la ricotta avec un peu de jus de citron, du sel et du poivre.
5. Égouttez les pâtes et mélangez-les avec les épinards cuits et la préparation à la ricotta.
6. Servez chaud, avec un filet d’huile d’olive extra vierge et du parmesan râpé, si désiré.

N’hésitez pas à expérimenter avec différents légumes, protéines et sauces pour créer vos propres plats à base de pâtes demi-complètes.

Conclusion

Les pâtes semi-complètes sont un choix judicieux pour ceux qui cherchent à réduire leur empreinte écologique tout en maintenant une alimentation nutritive et savoureuse. Leur production moins intensive en ressources par rapport aux pâtes blanches et leur teneur accrue en fibres, vitamines et minéraux en font une alternative plus durable et saine.

En adoptant les pâtes demi-complètes et en les intégrant à des recettes variées, nous pouvons contribuer à un mode de vie plus respectueux de l’environnement et encourager une alimentation durable pour tous.