L’équilibre d’une alimentation végétarienne

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En règle générale, les végétariens consomment principalement des végétaux bien sûr ! vegetarienMais ils ne refusent pas les produits laitiers et même souvent les œufs. C’est donc sur cette définition de lacto ovo végétariens que va débuter cet article.

Pourquoi devient-on végétarien ?

De nombreuses raisons peuvent vous amener à devenir végétarien.

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale. Il faut cependant savoir que dans une vie sociale ce régime peut s’avérer contraignant (incompréhension de la famille, choix restreint dans certains restaurants, etc). Si vos motivations ne sont pas assez fortes pour accepter cette contrainte il existe des alternatives. Vous pouvez en effet trouver de la viande, du poisson et tous les produits frais (beurre, lait, yaourts, œufs) en agriculture biologique ce qui garantit la qualité du produit et le respect de la vie animale.

La protection animale et environnementale

Les animaux d’élevages conventionnels (non biologiques) sont élevés dans des conditions indignes : les poules pondeuses de batterie se voient couper le bec, sont exposées à la lumière artificielle et reçoivent des doses quotidiennes d’antibiotiques afin d’éviter les contaminations dues à la promiscuité. Les porcs « hors sols » sont élevés dans les mêmes conditions et polluent, par leur lisier, nos rivières, nos champs, et plus encore, nos belles plages de Bretagne. Pour ne pas parler des bœufs, agneaux, chevaux qui sont maltraités dans les abattoirs et doivent souvent subir des conditions de transport atroces.

Les poissons aussi y ont droit… Le saumon d’élevage, par exemple, contient une dose massive d’antibiotiques et a séjourné dans des élevages sans le moindre espace pour se détendre les nageoires.

De plus chaque année, plusieurs millions de tonnes de soja transgénique arrivent en France pour nourrir ces animaux. Ces antibiotiques et ces OGM se retrouvent ensuite dans vos assiettes. Et dire que l’on vous fait payer le prix fort pour une viande qui contient en majorité de la graisse, de l’eau et des substances toxiques. Vous pouvez refuser de cautionner cette torture et pollution inutiles en devenant végétarien ou vous pouvez simplement décider de consommer de la viande biologique ou provenant d’éleveurs que vous connaissez et qui élèvent leurs animaux dignement. Il faut également faire attention aux œufs et au lait produits par ces animaux d’élevage car si eux aussi vous ne les consommez pas bios, vous participez indirectement à la maltraitance animale.

Les raisons de santé

De nombreuses études montrent que l’abus de viande (surtout la viande rouge) est nuisible à la santé. La consommation excessive de viande est en effet responsable de nombreux problèmes cardiaques, d’hypertension, de cancers et j’en passe et des meilleurs.

Le lait est également montré du doigt par les scientifiques moins « conventionnels ». Il serait trop riche en hormones, non adapté aux besoins du corps humain et mauvais pour la digestion car nous ne disposons tout simplement pas de l’enzyme pour le digérer. Seul le lait maternel serait adapté à nos besoins jusqu’à un certain âge.

Sans entrer dans les détails scientifiques, tout le monde reconnaît que consommer une viande saturée de graisse (le muscle n’étant pas développé du fait de la passivité de l’animal) et d’antibiotiques, un lait (et tous ses dérivés) et des œufs riches en antibiotiques et en substances OGM ne peut être que néfaste pour la santé. La prise indirecte d’antibiotiques réduit en effet leur action contre les bactéries et affaiblit les défenses immunitaires et la consommation excessive de graisse est très mauvaise pour les artères. Sans pour autant supprimer totalement votre consommation de produits animaux, il est sage de la diminuer et de veiller à consommer des produits issus de l’agriculture biologique et donc exempts de toute substance non désirée.

Le régime végétarien est-il bien équilibré ?

Bien réalisé, le végétarisme peut être parfaitement équilibré. En effet, respectant l’apport en acides aminés essentiels et en vitamines D et B12 grâce aux oeufs et aux produits laitiers (attention à ne pas en abuser pour compenser..), la privation de produits carnés ne porte pas nécessairement préjudice.

Toutefois, il faut être très prudent et ne rien négliger. Seule la combinaison des aliments les uns avec les autres (légumes secs + produits céréaliers par exemple) permet d’apporter les mêmes protéines indispensables qu’une alimentation omnivore, ainsi que le fer et le zinc.

D’autre part, la quantité des substituts végétaux pour atteindre les quantités suffisantes à la santé est supérieure à son équivalent carné.

Notons enfin que l’organisme peut avoir du mal à s’adapter au végétarisme, surtout dans certains situations physiologiques particulières comme la grossesse et l’allaitement, l’enfance et surtout l’âge avancé (le corps fonctionne plus lentement et peut réellement ne pas comprendre assez rapidement les changements et provoquer des carences très néfastes, sans parler des désagréments digestifs dus à la forte doses de fibres). L’alimentation végétarienne ne s’improvise pas et ne se fait pas du jour au lendemain….

Les populations végétariennes subissent moins certaines pathologies dites de civilisation comme par exemple les maladies cardiovasculaires grâce à leur grande consommation de fruits, légumes, céréales etc qui apporte aux végétariens des fibres, vitamines, minéraux en quantité largement supérieure à la moyenne des populations omnivores. Soulignons tout de même que ce n’est pas la suppression absolue de la viande mais l’élévation des végétaux dans son alimentation qui est protectrice (exemples japonais, méditerranéen).

Le végétarisme partiel (incluant viande maigre et poisson dans l’alimentation) peut -être un bon compromis…

Le végétalisme est ses nuances

Le végétalien exclut tout aliment d’origine animale. Son alimentation est donc constituée de céréales (le plus souvent non raffinées), de légumineuses, de levures alimentaires, de fruits, de légumes, d’oléagineux et d’infusions. De façon évidente, le végétalisme, en supprimant les protéines animales, entraîne des déficiences en nutriments essentiels.

Les protéines sont assez bien présentes dans les végétaux comme nous l’avons vu plus haut en équilibrant les acides aminés. Cela n’empêche pas qu’une alimentation végétalienne non supplémentée est dangereuse.

Tout d’abord, la teneur en vitamine D dans le sang doit être surveillée.

La vitamine C d’une alimentation végétale favorise, certes, l’absorption du calcium à condition de bien ensoleiller sa peau régulièrement (la vitamine D, vitamine du soleil, essentielle à l’absorption du calcium). Mais éventuellement le déséquilibre magnésium/calcium lié à une alimentation très riche en magnésium peut provoquer des problèmes musculaires (le cœur est un muscle..).

La vitamine B12 quant à elle, ne trouve aucune source dans les végétaux. Il faut absolument être supplémenté sous peine d’anémie sévère.

Il est à noter que ces carences pour des personnes en bonne santé et en pleine fleur de l’âge sont aggravées considérablement chez le nourrisson, la femme enceinte ou qui allaite, l’enfant en pleine croissance et le végétalien de longue date.

Si l’on doit prendre des compléments alimentaires pour arriver à l’équilibre nutritionnel humain, peut-on vraiment justifier ce type d’alimentation comme sain ?

Dis moi ce que tu manges, je dirai qui tu es ?

Évidemment, le choix alimentaire peut-être également guidé par empathie vis à vis du monde animal . On parlera alors plutôt de véganisme. Dans ce cas, les végans refusent également de porter par exemple des chaussures en cuir et trouvent des alternatives aux produits d’origine animale.

Les ovo-lacto-végétariens mangent des œufs, du lait et des produits laitiers mais ne consomment pas de viande.

Les lacto-végétariens contrairement aux précédents ne consomment pas d’œufs. Les pesco-végétariens consomment du poisson mais pas de viande. Les ovo-végétariens mangent des œufs mais ne consomment pas de produits laitiers.

Peut-on se passer de viande ?

La viande fait partie de l’alimentation habituelle des êtres humains, omnivores. Il est intéressant de noter que le mot viande vient du latin vivenda : ce qu’il faut pour vivre. Jusqu’au milieu du 17ème siècle, la chair animale proprement parlée n’était pas distinguée des autres aliments. Pour résumer, on peut dire qu’il y avait ce qui était comestible (la vivenda) et ce qui était toxique.

Lorsque la chair animale a pris une place distincte, elle a vite représenté l’aliment de confort et de richesse pour la simple raison qu’elle était plus rare que les aliments d’origine végétale . Manger de la viande reste encore souvent aujourd’hui, peut être caché dans les esprits, le signe que l’on ne manque de rien. Et c’est ce qui malheureusement pousse à une consommation excessive.

Cela dit, une consommation modérée (2/3 fois par semaine) de viande est plutôt faste. Riche en protéines de haute qualité, de fer particulièrement assimilable (surtout la viande rouge), de zinc, de cuivre, de vitamines B, elle permet entre autre, le maintien de la masse musculaire et aide à résister aux infections.

Le gros hic de la viande est l’apport en graisse qui peut aller jusqu’à 30% . D’autant plus que la graisse animale est principalement insaturée et donc favorise l’encrassage des artères et tous les soucis cardiovasculaires qui vont avec…

Donc il apparaît comme une évidence que le choix des morceaux de viande et la manière de la cuisiner sont des éléments essentiels à sa consommation. En choisissant des morceaux maigres et en évitant les préparations (de la viande et de son accompagnement pour le repas) baignant dans le beurre, la crème ou même l’huile, la consommation de viande n’est pas un inconvénient. Il ne faut juste pas oublier qu’il existe d’autres sources de protéines (le poisson ainsi que les protéines végétales) qui apportent elles aussi d’autres choses nécessaires à l’organisme.

Attention à la charcuterie dont la teneur en gras peut aller jusqu’à 50%. Que sa consommation soit exceptionnelle (pas plus de 2 fois par mois) et prise en compte dans la composition de tous les repas de la journée. Par exemple vous prenez des saucisses au déjeuner. Qu’elles soient la seule source d’apport animal du repas (légumes, féculent pour compléter) et que les préparations grasses du dîner soient exclues (du poisson grillé avec riz blanc et légumes par exemple).

Nous rajoutons que la charcuterie se conserve par salaison nitritée. Ce qui, en grande quantité, est un poison pour l’Homme..

Une autre conclusion positive fait suite à la comparaison d’un groupe de souris nourrie d’aliments riches en polyphénols et en acides gras polyinsaturés avec un groupe de souris sans régime particulier.

Les analyses effectuées ont démontré que les souris ayant suivant le régime avaient sensiblement plus de cellules dans les deux parties du cerveau où se produisent et se différencient les neurones.

En d’autres termes, ces résultats démontrent qu’une alimentation appropriée est capable de générer de nouvelles cellules dans le cerveau adulte alors que jusqu’à maintenant on pensait que les neurones diminuaient avec l’âge sans jamais se renouveler. De ce fait, l’ensemble du système nerveux est renforcé même avec l’âge ou lors de processus neuro-dégénerative tels que la maladie d’Alzheimer.

L’étude est parue dans l’édition de décembre 2009 du journal de la maladie d’Alzheimer. Les conseils nutritionnels connus pour ce type de régime sont confirmés. En effet, on trouve des polyphénols dans le thé, la bière, les raisins, le vin, l’huile d’olive, le cacao, le houblon et dans tous les fruits et légumes.

De leur côté, les acides gras polyinsaturés se trouvent surtout dans les poissons gras (hareng, sardine, maquereau, anchois,…) et dans les oléagineux (tournesols, colza, noix, amandes, …)

Encore une fois donc, l’alimentation se place en grande gagnante pour notre santé. Et comme d’habitude, c’est une alimentation riche en fruits et légumes et pauvre en viande et produits laitiers qui est à l’honneur !

Nous finissons sur l’excès d’apport protéique. C’est un sujet qui concerne surtout l’apport de viande car à notre connaissance, les végétariens n’ont jamais ce genre de problème. Pour faire simple, l’organisme a des besoins déterminés en protéines. Si on lui en donne trop, il rejette. Mais l’usine de fabrication qu’est le foie et l’usine d’évacuation que sont les reins fonctionnent alors à plein régime. Trop de protéines fatiguent considérablement ces deux organes.

En conclusion, il n’est pas indispensable de consommer de la viande pour avoir une alimentation équilibrée. A certaines périodes de notre vie, il s’avère nécessaire si on n’en mange plus, de surveiller de près son équilibre alimentaire. Si on ne veut pas l’exclure, réduire sa consommation de viande sans nécessairement devenir végétarien, est par contre un bon compromis pour notre santé mais aussi pour la planète.

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