Le régime cétogène ou comment bannir le sucre

Les régimes cétogènes (low carb) et Atkins sont deux régimes alimentaires populaires qui limitent l’apport en glucides dans le but de promouvoir la perte de poids et d’améliorer la santé globale.

Pourquoi faire un régime cétogène ?

Un régime low carb  est pauvre en glucides. On trouve les glucides principalement dans les aliments sucrés mais aussi dans les pâtes et le pain. Au lieu de manger des glucides, vous mangez des aliments complets, y compris des protéines naturelles, des graisses et des légumes.

Des études montrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent entraîner une perte de poids et améliorer les marqueurs de santé.

Un régime low carb  signifie que vous mangez moins de glucides et une plus grande proportion de graisses (avec des quantités adéquates de protéines également). Ce régime peut également être appelé régime bas carbone ou riche en graisses, ou encore régime cétogène.

Pourquoi avoir une alimentation pauvre en glucides ?

Depuis des décennies, on nous dit que la graisse est néfaste pour la santé. Pendant ce temps, les produits « diététiques » à faible teneur en matières grasses, souvent pleins de sucre, ont inondé les rayons des supermarchés.

Bien que cela ne prouve pas le lien de causalité, il est clair que le message de faible teneur en matières grasses n’a pas empêché l’augmentation de l’obésité, et il est possible qu’il y ait contribué.

Dans un régime pauvre en glucides, les graisses sont privilégiées. Il suffit de réduire votre consommation de sucre et d’amidons, de vous assurer de consommer suffisamment de protéines et de manger toutes les graisses dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié.

Lorsque vous évitez le sucre et les amidons, votre glycémie tend à se stabiliser et les niveaux de l’insuline, hormone de stockage des graisses, baissent. Cela contribue à augmenter la combustion des graisses et peut vous donner l’impression d’être plus rassasié, ce qui réduit naturellement la consommation de nourriture et favorise la perte de poids.

Le point sur les sucres

La famille des sucres est très répandue dans les aliments végétaux et laitiers. Ce sont tous des glucides. Ces glucides ont tous un lien avec le glucose, seule forme de sucre capable de donner l’énergie. Par exemple, dans les féculents, le sucre présent (l’amidon) est une chaîne de molécules de glucose. Dans le sucre de table et les produits sucrés c’est une association de glucose et de fructose pour former du saccharose. Dans le lait et les produits laitiers, le lactose est un sucre composé de glucose et de galactose. Le sucre des fruits est constitué de fructose, transformé en glucose après la digestion pour rejoindre le circuit énergétique.

On entend souvent parler de sucres lents et sucres rapides. Ces définitions sont aujourd’hui remplacées par la notion d’index glycémique. Les produits sucrés font partie des aliments à index glycémique élevé. Ce sont ces derniers qui font l’objet de la suite de l’article. En morceaux ou en poudre, blanc ou roux, extrait de la canne ou de la betterave à sucre, le sucre est du saccharose, glucides simples formés de 2 oses seulement. Le goût pour le sucré est inné mais c’est aussi le plus archaïque, le premier qui apparaît et le dernier qui subsiste. Dès sa naissance, le nourrisson sourit au contact du sucré et grimace au salé, à l’amer et à l’acide.

La consommation de sucre ou de produits sucrés va avec l’état psycho-affectif. Sa douceur apaise les petites angoisses, donne la sensation de remplir certains vides affectifs, donne l’énergie et le punch pour repartir, en gros le sucre a cette vocation unique dans le domaine alimentaire de ragaillardir tout le petit monde des humains !

Donc, même si dans le domaine purement nutritionnel, le sucre est le seul aliment non indispensable à l’organisme (les calories apportées par le sucre sont appelées des calories vides), son aspect social et convivial lui offre une place réelle au sein d’une alimentation équilibrée. D’autant que le goût sucré maintient l’appétit et les fonctions gustatives. Le tout est de trouver l’équilibre entre plaisir et santé.

La consommation de sucre (et/ou de gras) doit être réduite si la silhouette se modifie et/ou si une gêne apparaît. En effet, à la suite d’une ingestion excessive de sucre, le pancréas fabrique de l’insuline pour faire redescendre le taux de sucre dans le sang. Cette chute brutale provoque une hypoglycémie. En état de manque, l’organisme est à la recherche de nouveaux produits sucrés. On perd alors l’appétit pour les autres produits. C’est ainsi qu’on entend dire que le sucre appelle le sucre. A force, des sensations imperceptibles de fatigue, de nervosité, d’irritabilité, d’anxiété (voir le film/reportage super size me, c’est flagrant) apparaissent et ne sont calmées que… par le sucre… C’est un cercle vicieux dangereux.

Ceci est d’autant plus réel qu’une forte consommation de sucre conduit également à une élévation de la teneur en graisses dans l’organisme (taux de triglycérides élevé dans le sang et stockage des graisses sur…. nos bourrelés !)..Mais alors comment trouver l’équilibre ?

Tout d’abord, ne pas consommer de sucre ou produits sucrés seuls, isolés des repas ou collation. La position idéale est en fin de repas car le sucre sera mélangé à la totalité du repas. L’action du sucre est donc diluée. L’index glycémique est fortement diminué.

Que peut-on consommer dans un régime cétogène ?

Lorsque que l’on suit un régime cétogène on peut consommer de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs, des légumes feuilles (pas les légumes racines riches en sucre)  et des graisses naturelles (comme le beurre ou l’huile d’olive ).

Le sucre et les féculents (comme le pain, les pâtes, le riz, les haricots et les pommes de terre) sont à éviter.

Il suffit d’arrêter de manger quand vous êtes rassasié mais vous n’avez pas besoin de compter les calories ou de peser vos aliments. Les fibres ne sont pas comptées, vous pouvez manger toutes les fibres que vous voulez

Qui ne devrait pas suivre un régime strict à faible teneur en glucides ?

Bien qu’un régime à faible teneur en glucides présente de nombreux avantages avérés, il reste controversé. Discutez avec votre médecin avant toute modification ou  changements de mode d’alimentation.

La plupart des gens peuvent suivre un régime alimentaire pauvre en glucides sans risque.

Aucun de ces régimes n’est recommandé aux personnes souffrant de diabète, de maladies cardiaques ou rénales. Si vous ne faites partie d’aucun de ces groupes et que vous n’avez pas d’autres maladies chroniques graves, vous pouvez le suivre.

Vous envisagez d’essayer l’un de ces régimes ? Consultez d’abord un médecin ou un diététicien

Les différents régimes low carb

Les régimes cetogène et Atkins impliquent tous deux une réduction significative de la consommation de glucides, et les deux peuvent produire des effets similaires sur l’organisme.

Les origines des régimes cétogènes

Les médecins ont mis au point le régime cétogène pour aider à traiter l’épilepsie dans les années 1920. Les chercheurs ont noté qu’il pouvait avoir d’autres avantages et, depuis le milieu des années 1990, ce régime est devenu plus populaire.

Le Dr Robert Atkins a mis au point le régime Atkins comme une approche simple de la nutrition, pauvre en glucides. Le régime a changé au fil des ans pour adopter sa structure en quatre étapes.

L’apport quotidien recommandé en glucides pour les adultes est d’environ 200-300 grammes (g) par jour.

Les différences entre les régimes cétogènes

Il existe toutefois des différences entre ces régimes alimentaires. Ces différences concernent le moment et l’importance de l’apport en glucides et les effets spécifiques sur l’organisme.

Les aliments exclus des deux régimes sont les céréales, la plupart des fruits et les sucres.

Le régime cétogène met davantage l’accent sur la consommation de graisses saines que le régime Atkins. Le régime cetogène  limite les protéines à environ 20 % de vos calories quotidiennes.

Les glucides sont la source de carburant de l’organisme. Le régime cétogène implique une réduction significative des niveaux de glucides afin que l’organisme ne puisse plus les utiliser comme carburant.

Lorsque cela se produit, le corps entre dans un état appelé cétose, dans lequel il commence à brûler les graisses et à produire des cétones – des molécules qui servent de nouvelle source d’énergie. C’est pourquoi de nombreuses personnes suivent le régime cétonique comme moyen de brûler les graisses corporelles.

Les partisans du régime cétonique recommandent d’obtenir les glucides autorisés de certains aliments, notamment les légumes favorables à la cétose, comme les légumes verts à feuilles, et certains fruits, principalement les baies. Le régime exclut les céréales et les légumineuses.

Comme le régime cétogène, le régime Atkins permet de consommer peu de glucides, des quantités modérées de protéines et de grandes quantités de graisses.

Selon le site web Atkins, ce régime se compose de 4 phases qui se distinguent par la quantité de glucides qu’une personne mange chaque jour :

• Phase 1 – C’est la phase la plus restrictive, qui ne permet de consommer que 20 à 25 g de glucides par jour. Les personnes restent dans cette phase jusqu’à ce qu’elles atteignent 15 livres de leur poids idéal.
• Phase 2 – Pendant cette phase, les gens mangent 25-50 g de glucides par jour.
• Phase 3 – Cette phase permet aux gens de manger jusqu’à 80 g de glucides par jour jusqu’à ce qu’ils atteignent leur poids idéal et le maintiennent pendant au moins un mois.
• Phase 4 – La phase 4 est la phase de maintien, qui permet de consommer 80 à 100 g de glucides par jour.

La phase finale est la moins restrictive. L’objectif est d’aider une personne à prendre conscience de sa consommation de glucides et à maintenir un poids santé.

Au cours de la première phase, le corps entre en cétose, comme dans le régime cétonique. Au fur et à mesure que la personne passe par les différentes phases, elle commence à manger plus de glucides et des aliments plus variés.

Le régime d’Atkins est peut-être plus durable à long terme car il n’est pas aussi restrictif et n’exige pas que vous vous assuriez que votre corps reste en cétose. De plus, sur Atkins, vous pouvez éventuellement réintroduire des aliments nutritifs comme le quinoa, le gruau et les fruits.

Les conséquences à long terme d’un régime cétogène

Aucune étude solide et à long terme n’indique que les régimes restrictifs à faible teneur en glucides sont bons pour la santé pendant de longues périodes. En fait, le contraire pourrait être vrai.

Il ne s’agit pas seulement de réduire les glucides nocifs pour la santé – les beignets, les petits gâteaux et les biscuits – mais aussi les fruits et certains légumes. Limiter les glucides autant que le requiert ce régime met le corps en cétose, ce qui signifie que le corps se transforme en graisse pour le carburant une fois que ses réserves de glucose sont épuisées. La cétose joue un rôle dans chacun des régimes alimentaires, mais de manière différente, ce qui pourrait affecter la durabilité du régime alimentaire à long terme.

Des recherches publiées dans The Lancet Public Health en 2018 ont révélé un risque accru de mortalité chez les personnes suivant des régimes à faible teneur en glucides, riches en protéines et en graisses animales.

Nombre de ces sources végétales, telles que les beurres de noix, les céréales complètes et les légumineuses, contiennent également des glucides. Par conséquent, elles sont très limitées dans les régimes alimentaires à faible teneur en glucides.

Certaines personnes trouvent que le régime Atkins est une option réalisable à long terme. Bien qu’il commence à être restrictif, une personne introduit davantage d’aliments et de glucides lorsqu’elle se rapproche de son poids cible.

La dernière étape, ou étape de maintien, du régime Atkins peut sembler plus facile à gérer que le maintien d’un régime de cétose perpétuellement restrictif.

Cependant, il est dangereux de rester en cétose pendant de longues périodes. De plus, la plupart des gens sont incapables de maintenir un apport en graisses très élevé ou une restriction extrême en glucides pendant une longue période.

Les avantages potentiels pour la santé

Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition suggère que les régimes cétogènes protègent l’organisme contre certaines maladies, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Ces avantages peuvent résulter d’une réduction des aliments hautement transformés et riches en glucides et de l’excès de sucre dans le régime alimentaire.

De nouvelles données indiquent que ces régimes peuvent être utiles dans d’autres domaines, tels que l’acné et les troubles neurologiques, mais leur confirmation nécessitera des recherches supplémentaires.

L’alimentation et l’action même de manger sont tellement artificielles de nos jours que l’on confond la maladie de l’obésité et la présence normale de graisse dans un corps humain. En effet, cette matière est nécessaire, surtout pour les femmes, qui, de constitution, en ont plus que les messieurs. En un mot, cette graisse est faite pour les protéger.

Le cerveau connaît très bien ce besoin et est capable de nous guider pour trouver l’équilibre entre la graisse nécessaire et celle qui peut nous être dangereuse.

Mais, ne laissant pas la place au cerveau de réclamer ce dont leur corps a besoin, un grand nombre de jeunes filles restreignent leur alimentation.

Ce qu’elles ignorent tout autant que les indications de leur cerveau c’est qu’en se privant de leur graisse utile, elles risquent des problèmes osseux à l’âge adulte. En effet, une équipe de chercheurs anglais viennent de découvrir que les filles construisent leur squelette grâce à leur masse grasse !

Les effets secondaires et les risques

Les personnes qui suivent l’un ou l’autre de ces régimes peuvent développer des carences en nutriments en raison des restrictions alimentaires. Pour de nombreuses personnes, les sources de glucides sont également des sources essentielles de fibres. En réduisant les glucides, les gens doivent s’assurer de consommer suffisamment de fibres quotidiennes provenant d’autres sources, comme les légumes.

En outre, ces régimes alimentaires peuvent augmenter le risque de carences en électrolytes et en de nombreux nutriments hydrosolubles provenant des fruits et légumes.

Enfin, la cétose peut aider à brûler les graisses, mais elle peut aussi brûler les muscles pour les utiliser comme source d’énergie. Suivre un régime à très faible teneur en glucides peut entraîner une perte de masse musculaire.

On pense que la perte de poids au début est surtout une perte en eau, car les glucides retiennent l’eau.

Se concentrer sur les aliments naturels et sains

Si on peut trouver discutable de favoriser un régime basé sur des aliments riches en graisse et à empreinte carbone très forte. Les deux régimes encouragent une personne à manger des aliments non transformés. Les aliments hautement transformés sont liés à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et à d’autres problèmes de santé.

Le régime de Atkins revisité

A l’origine, le régime d’Atkins supprime la quasi totalité des sucres (et donc tous les fruits et féculents) pour ne faire manger pratiquement que des protéines d’origine animale.

En prenant en compte la notion d’index glycémique, qu’une équipe de chercheurs canadienne a évalué l’efficacité de ce régime en remplaçant les protéines d’origine animale par des protéines d’origine végétale (légumineuses, quinoa, sarrasin, oléagineux,…).

Les premiers résultats sont encourageants. La perte de poids est la même. Mais en prime, les taux et la nature des graisses dans le sang sont nettement meilleurs et la tension artérielle s’abaisse. Il faut dire que dans les végétaux riches en protéines on retrouve des vitamines, des minéraux, des fibres et des bonnes graisses. Tout ce qu’il faut pour être en bonne santé.

Voilà un régime qui se rapproche déjà bien plus d’une alimentation saine et équilibrée. Et les résultats sont là. Certes l’étude n’a été faite pour l’instant que sur un petit nombre. Mais l’essentiel c’est de l’avoir testé, d’avoir osé, pour des scientifiques, ouvrir les portes à d’autres formes de traitements : une alimentation équilibrée.

Ils sont encore timides pour l’instant dans la pratique d’une telle alimentation ? Nous les encourageons à persévérer.