La spiruline, ce que c’est et pourquoi en consommer ?

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La spiruline est un type de micro-algues bleu-vert qui est cultivé et récolté à partir de sources d’eau très alcalines. Elle a longtemps été utilisée par les Aztèques comme source alimentaire en raison de sa forte teneur en nutriments.

spiruline-algueLa spiruline se trouve communément sous plusieurs formes : comprimés à mâcher, poudre fine, flocons, comprimés ou capsules.

Les usages de la spiruline

La spiruline est utilisée dans de nombreuses cuisines différentes, mais elle est probablement plus populaire auprès des végan car elle est très riche en protéines et autres nutriments.

La consommation de spiruline est un moyen de compléter les protéines et les vitamines dans l’alimentation des gens sans effets secondaires notables. La prise de spiruline, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, peut aider une personne à rester bien nourrie.

La composition de la spiruline

La spiruline est composée de 50-70% en poids de protéines biodisponibles, faciles à digérer.  Par 100 gr elle contient 57g de protéines ( !!!!!) En comparaison,  100g de poulet  contient 16g de protéines et l’œuf contient 13g de protéines. Vous comprenez le pouvoir protéique de la spiruline.
La spiruline contient aussi des acides aminés, y compris les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.
Elle contient également des graisses saines , principalement sous forme d’acides gras polyinsaturés.

  • Acides gras oméga-3 , l’acide linolénique :  0,8g/100g
  • Acides gras oméga-6 , l’acide linoléique : 1,2 g/100 g

La forme de la vitamine B12 présente dans la spiruline est une pseudo-vitamine B12, donc n’est pas une source fiable de B12 pour les humains car elle est inactive. La B12 est considérée comme analogue, et n’a pas la même biodisponibilité que les sources animales de B12.

Elle contient les vitamines A, D, K, E et de la vitamine B ;  B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), acide folique, B5.

On retrouve également dans sa  composition :

  • des antioxydants
  • de la chlorophylle
  • du cuivre | 61mg/100g
  • du Fer  | 28mg/100g
  •  du magnésium | 195mg/100g
  •  du potassium | 1.3g/100g
  •  du manganèse | 1.9mg/100g
  • du Zinc | 2mg/100g

La spiruline, les bienfaits d’un antioxydant ?

Les antioxydants sont des composés qui aident à combattre les dommages aux cellules et à l’ADN qui mènent au cancer, aux maladies cardiaques et autres maladies chroniques. Le corps fabrique certains antioxydants et d’autres se trouvent dans les aliments. Malgré les avantages présumés de la prise d’antioxydants supplémentaires, de nombreuses recherches n’ont pas démontré que la prise de suppléments antioxydants diminue le risque de cancer, selon le National Cancer Institute.

Selon un résumé publié en 2011 dans la revue Current Diabetes Reviews, la prise de suppléments antioxydants n’aidera probablement pas d’autres maladies comme le diabète.

Bien que les suppléments antioxydants n’aient pas réussi à prévenir la maladie dans les études, il se peut que  » l’absence de bienfaits dans les études cliniques puisse s’expliquer par des différences dans les effets des antioxydants testés lorsqu’ils sont consommés sous forme de produits chimiques purifiés par opposition à ceux des aliments, qui contiennent des mélanges complexes d’antioxydants, vitamines et minéraux  » selon le National Cancer Institute.

Comme la spiruline est considérée comme un aliment, la question reste ouverte de savoir si la spiruline séchée dans les suppléments a des bienfaits antioxydants pour la santé.

Une étude préliminaire des effets antioxydants de la spiruline a testé le supplément sur 87 personnes au Kerala, en Inde, qui chiquaient régulièrement du tabac paan. Le paan est préparé à partir de la feuille de bétel et de diverses épices, et est généralement mâché après les repas et les cérémonies comme les mariages et les réceptions. Les mâcheurs de tabac paan courent un risque accru de développer un cancer de la bouche appelé leucoplasie buccale. Au cours d’une année, 45 pour cent des fumeurs qui ont pris des suppléments quotidiens de spiruline ont vu une régression complète des lésions. Seulement 7 pour cent des personnes du groupe placebo ont vu une régression complète des tumeurs au cours de la même période, selon le résumé publié en 1995 dans la revue Nutrition and Cancer.

Les antioxydants peuvent aider les athlètes à se remettre du stress oxydatif induit par l’exercice qui contribue à la fatigue musculaire – et la spiruline contient plusieurs composés dont les propriétés antioxydantes ont été démontrées, notamment des composés phénoliques, des phycocyanines, des tocophérols et du bêta-carotène, selon une étude 2010 publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise.

Les chercheurs de l’étude ont étudié les bienfaits possibles de l’exercice de la spiruline chez neuf coureurs récréatifs masculins pendant quatre semaines. Ils ont découvert que les coureurs ont montré une plus grande augmentation de la performance physique et des niveaux d‘antioxydants après avoir pris de la spiruline que lorsqu’ils ne prenaient pas de suppléments ou un placebo. Bien que ces résultats préliminaires soient prometteurs, ils sont trop faibles pour tirer une conclusion sur l’effet de la spiruline sur la fatigue à l’effort, selon les auteurs de l’étude.

Les effets de la spiruline sur le cholestérol

Plusieurs études de recherche portant sur les effets de la spiruline sur le cholestérol et les triglycérides (ou effets hypolipidémiques) ont montré que la spiruline est bénéfique. Toutefois, la plupart des essais chez l’humain portant sur ces effets se sont limités à des études portant sur moins de 100 personnes, et bon nombre d’entre eux n’avaient pas de groupe témoin de personnes prenant un placebo.

Une étude réalisée en 2008 a testé les effets hypolipidémiants de la spiruline chez 78 adultes de 60 et 87 ans. Les volontaires ont pris 8 grammes de suppléments de spiruline, ou un placebo, par jour pendant 16 semaines. À la fin de l’étude, il y avait des réductions significatives du cholestérol chez les personnes traitées, selon le résumé publié dans Annals of Nutrition and Metabolism.

Une autre étude portant sur 52 adultes, âgés de 37 à 61 ans, a examiné les effets de la spiruline sur des personnes récemment trouvées hypercholestérolémiques. Les participants à l’étude ont pris 1 gramme de suppléments de spiruline par jour pendant 12 semaines et ont donné des échantillons de sang à jeun au début et à la fin de l’étude. À la fin de l’expérience, les taux moyens de triglycérides, de cholestérol total et de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité) potentiellement nocifs avaient diminué.

Les médecins reconnaissent maintenant que les maladies cardiaques ne sont pas seulement un trouble de l’hypercholestérolémie et des triglycérides, mais aussi une maladie inflammatoire chronique, selon une revue des effets hypolipidémiques de la spiruline publiée en juillet 2010 dans la revue Cardiovascular Therapeutics. La spiruline peut alors aider à gérer et à prévenir les maladies cardiaques grâce à ses propriétés antioxydantes, mais d’autres études sont nécessaires.

Une revue systématique et une méta-analyse effectuées en 2016 suggèrent que la prise de suppléments de spiruline peut avoir un impact positif sur les lipides sanguins, qui sont des graisses dans le sang. L’étude a montré que la spiruline réduit significativement le cholestérol total et abaisse le LDL – « mauvais » – cholestérol tout en augmentant le HDL – « bon » – cholestérol.

Une étude réalisée en 2013 appuie également cette allégation santé. Les chercheurs ont découvert qu’en prenant 1 g de spiruline par jour, on réduisait le cholestérol total des participants après 3 mois.

sante-alimentsLes avantages potentiels de la spiruline sur la santé

Pour perdre du poids

Les gens peuvent habituellement perdre du poids s’ils mangent moins de calories qu’ils n’en consomment. La spiruline est un aliment riche en nutriments et faible en calories qui contient beaucoup d’éléments nutritifs dans une petite quantité de poudre. L’introduction de la spiruline dans l’alimentation peut aider les gens à perdre du poids sans perdre de nutrition.

Les résultats d’un essai à double insu contre placebo mené en 2016 suggèrent que la spiruline pourrait faciliter la gestion du poids. Dans l’étude, les personnes en surpoids qui ont mangé régulièrement de la spiruline pendant 3 mois ont montré une amélioration de leur indice de masse corporelle ou IMC.

Améliore la santé intestinale

La spiruline peut être digérée facilement grâce à sa structure où les cellules n’ont pas de parois fibreuses et résistantes. Mais sa consommation peut-elle améliorer la santé intestinale ?

D’autres recherches sur les humains sont nécessaires, mais des études animales indiquent que la spiruline pourrait favoriser la santé intestinale à mesure que les gens vieillissent. Une étude réalisée en 2017 sur des souris plus âgées suggère que la spiruline pourrait préserver des bactéries intestinales saines pendant le processus de vieillissement.

La spiruline ne contient pas beaucoup de fibres, il est donc essentiel d’inclure d’autres aliments sains pour l’intestin et riches en fibres dans le régime alimentaire.

Prise en charge du diabète

La spiruline semble prometteuse comme moyen de gérer les symptômes du diabète. Mais d’autres recherches sont nécessaires avant que les médecins puissent le recommander.

Une étude de 2018 a révélé que la supplémentation en spiruline abaissait considérablement la glycémie à jeun des gens. L’hyperglycémie à jeun est un problème courant chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2. Cela suggère que les suppléments de spiruline peuvent aider les gens à contrôler leur diabète.

Ces résultats suggèrent que la spiruline est un aliment prometteur pour soutenir la gestion du diabète de type 2.

Une étude menée en 2017 sur des animaux confirme l’idée que la spiruline peut aider à gérer le diabète. Dans cette étude, les chercheurs ont administré par voie orale à des souris atteintes de diabète de type 1 un extrait de spiruline.  Les chercheurs notent que l’effet antioxydant de la spiruline peut être utile dans le traitement du diabète de type 1.

Réduction de  la tension artérielle

Comme nous l’avons déjà mentionné, la spiruline peut abaisser le taux de cholestérol, et il est également prouvé qu’elle peut aider à contrôler la tension artérielle d’une personne.

Une étude à petite échelle réalisée en 2016 a montré que la consommation régulière de spiruline pendant 3 mois réduisait la tension artérielle des personnes souffrant d’embonpoint et d’hypertension.

Prévention des maladies cardiaques

L’hypertension artérielle et le taux de cholestérol sont tous deux liés aux maladies cardiaques. Comme la spiruline peut réduire ces deux facteurs de risque, est-il possible qu’elle puisse aider à prévenir les maladies cardiaques ?

Un examen effectué en 2013 suggère que ces algues bleu-vert pourraient jouer un rôle dans la prévention des maladies du cœur. Cela pourrait être dû à leurs effets hypocholestérolémiants, anti-inflammatoires et antioxydants.

Stimulation du métabolisme

La prise de spiruline peut aider à stimuler le métabolisme d’une personne. Un taux métabolique plus élevé peut donner à une personne l’impression d’avoir plus d’énergie. Il peut également augmenter le nombre de calories qu’ils brûlent chaque jour, ce qui peut aider à perdre du poids.

Dans une étude à petite échelle en 2014, les personnes qui prenaient 6 g de spiruline par jour ont ressenti des effets métaboliques bénéfiques, en plus de la perte de poids et d’une meilleure qualité de vie liée à la santé.

Les personnes participant à cette étude souffraient d’hépatopathie grasse non alcoolique, et des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour voir si la spiruline peut stimuler le métabolisme chez d’autres personnes sans cette condition.

Une effet antitoxique

Dans certaines parties du monde, les gens risquent d’être empoisonnés par de l’eau potable contaminée et d’autres sources de polluants. Les premières recherches suggèrent que la spiruline pourrait offrir un moyen de traiter les personnes touchées.

Un examen ultérieur en 2016 a révélé que la spiruline avait des propriétés antitoxiques qui pouvaient contrecarrer les polluants dans l’organisme, notamment :  l’arsenic , le fluorure , le fer, le plomb et le mercure

Les auteurs de l’étude suggèrent que la spiruline pourrait être une substance utile à utiliser en complément du traitement clinique des intoxications par polluants.

Réduction des  symptômes d’allergie

Lorsqu’une personne est allergique au pollen, aux acariens ou aux animaux de compagnie, l’intérieur de son nez peut enfler. Cette réaction est appelée rhinite allergique. Il y a des preuves que la spiruline pourrait aider à améliorer les symptômes de cette condition.

Une étude réalisée en 2013 indique que la spiruline peut soulager l’inflammation nasale et réduire l’histamine dans le corps.  Comparé à un placebo, il peut réduire les symptômes de la rhinite allergique, notamment : le nez qui coule , les éternuements, la congestion nasale et les démangeaisons.

Une revue de 2011 note qu’il existe une quantité raisonnable de preuves des effets positifs de la spiruline sur la rhinite allergique, mais que des essais de plus grande envergure sont nécessaires avant que les chercheurs connaissent l’impact réel.

Effet antidépresseur

sante-spirulineUn article publié en 2018 souligne le rôle potentiel que la spiruline pourrait jouer dans le traitement des troubles de l’humeur.

La théorie est que la spiruline est une source de tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé qui soutient la production de sérotonine. La sérotonine joue un rôle important dans la santé mentale.

Les personnes atteintes de certains troubles de santé mentale, comme la dépression et l’anxiété, peuvent présenter des taux réduits de sérotonine. La prise de suppléments de tryptophane pour maintenir des taux de sérotonine sains peut jouer un rôle dans le bien-être mental.

Les chercheurs doivent mener davantage d’essais cliniques avant de connaître le véritable rôle de la spiruline dans le soutien de la santé mentale.

Les suppléments de spiruline sont-ils sans danger ?

Les médecins considèrent que la spiruline est sans danger en général, surtout à la lumière de sa longue histoire en tant qu’aliment. Mais la spiruline peut être contaminée par des métaux toxiques, des bactéries nocives et des microcystines. C’est à dire des toxines produites par certaines algues si elle est  cultivée dans des conditions dangereuses.

La spiruline contaminée peut causer des dommages au foie, des nausées, des vomissements, la soif, la faiblesse, des battements cardiaques rapides, des chocs et même la mort. La spiruline contaminée peut être particulièrement dangereuse pour les enfants. Le NIH recommande de rechercher la source de spiruline dans les suppléments pour s’assurer qu’ils sont cultivés dans des conditions sûres et testés pour les toxines.

Les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes devraient éviter les suppléments de spiruline, selon les NIH.

Puisque la spiruline renforce le système immunitaire, les suppléments de spiruline peuvent aggraver les symptômes de la sclérose en plaques (SEP), du lupus érythémateux disséminé (LED), de la polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies liées à un système immunitaire trop actif. Pour la même raison, la spiruline peut affaiblir l’effet des immunosuppresseurs, qui sont souvent prescrits pour traiter les maladies auto-immunes et empêcher le corps de rejeter les greffes d’organes.

La spiruline peut également interférer avec les médicaments qui ralentissent la coagulation sanguine, y compris les anticoagulants et les anti-inflammatoires non stéroïdiens. L’association de spiruline et de suppléments à base de plantes qui ralentissent la coagulation sanguine peut augmenter le risque de saignement. Il s’agit de l’ail, du gingembre,  du ginkgo, du ginseng et du curcuma. (source : National Institutes of Health)

Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient éviter la spiruline, car il y a un manque d’études de sécurité dans ce groupe. Les personnes atteintes de phénylcétonurie devraient également éviter la spiruline, car elle peut aggraver leur état, selon le NIH. Puisqu’il n’y a pas assez d’études pour établir une gamme de doses de Spiruline sans danger, il est préférable de consulter un médecin et de suivre les instructions sur tous les suppléments pour éviter des doses dangereuses.

 

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