Composition et choix des huiles alimentaires

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choix-huile-alimentaireToutes les huiles sont composées de 100% de matières grasses. On ne peut absolument pas parler d’huile allégée ! En revanche, certaines huiles sont plus onctueuses ou plus fluides que d’autres selon le rapport acides gras saturés / acides gras insaturés. Un peu d’info sur les acides gras les plus essentiels à notre organisme composants les huiles.

  • l’acide gras mono insaturé (une seule double liaison) est l’acide oléique dont l’effet réduisant le cholestérol est reconnu..
  • L’acide gras poly insaturé à 2 doubles liaisons est l’acide linoléique ou Omega 6 (non produit par notre organisme).
  • L’acide gras poly insaturé à 3 doubles liaisons est l’acide linolénique ou Omega 3 (non produit par notre organisme non plus).

Chaque huile possède des qualités différentes selon les différentes proportions de ces acides gras. Le ratio Omega 6/Omega 3 est également essentiel. Les Omega 3 ont besoin des Omega 6 pour être assimilés. Mais trop d’Omega 6 gênent leur assimilation et donc présente des risques cardiovasculaires. Le ratio doit être inférieur ou égale à 5.

On peut retenir, de manière générale que les huiles les plus riches en acide gras oléique (mono insaturé) sont celles qui supportent le mieux la haute chaleur. Par exemple, l’huile d’arachide, de colza ou d’olive.

A l’inverse, les huiles dont le pourcentage en acide gras linoléique est trop important ne sont pas recommandés pour la cuisson. Cela concerne par exemple l’huile de noix.

Ne vous inquiétez pas, l’utilisation des huiles est indiquée sur les étiquettes. Seule l’huile de colza, est parfois encore notée pour l’assaisonnement alors qu’elle supporte parfaitement la cuisson.

En toute logique, il est intéressant de ne pas utiliser un seul type d’huile afin d’apporter à notre corps l’ensemble de nos besoins en ces différents acides gras. Cela dit, nous allons nous attarder sur deux huiles qui sont, pour nous et prises en alternance, les plus équilibrées pour les besoins de l’être humain :

Huile de colza ou Canola Oil

Par sa richesse en acide oléique et acide alpha linolénique, sans oublier que son ratio oméga 6/ oméga-3 (égal à 2) est le meilleur de toutes les huiles, son rôle protecteur et vital n’est pas à démontrer.

Elle provoque encore quelques polémiques quant à son utilisation en cuisson. A priori, la réglementation française n’a pas encore été modifiée (pas de cuisson s’il y a plus de 2% d’acide alpha linolénique) et son utilisation est généralement restreinte à l’assaisonnement. Or, sa teneur en acide gras mono-insaturés lui permet même d’être plus résistante à la chaleur que l’huile d’olive. D’ailleurs, les industriels en agroalimentaire l’utilisent pour son excellente stabilité à la cuisson. Il semblerait que la France soit le seul pays du monde à faire cette restriction.

Huile d’olive

L’huile d’olive est très riche en acide oléique. En revanche, elle est assez pauvre en vitamine E. Elle a, en plus, un goût savoureux. Attention à la dénomination et la conservation. Une huile d’olive doit être vierge extra et conservée dans une bouteille en verre, à l’abris du soleil.

En consommant ces deux huiles dans un rapport de 1 volume d’huile de colza à 3 volumes d’huile d’olive (un petit moins de trois si on tient à la précision), on obtient 4 ; c’est-à-dire le rapport idéal pour notre organisme.

 

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