Comment faire la lacto-fermentation de vos légumes ?

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La lacto-fermentation, vous connaissez ? On pourrait croire qu’il s’agit d’une histoire de fromage, ou du moins de produits laitiers. Et bien oui, et non ! Il s’agit d’une méthode de conservation économique et écologique qui convient à de nombreux aliments. Aux produits laitiers donc mais aussi à la viande et au poisson et, le plus intéressant, aux légumes. Le plus ? Les nutriments sont conservés et des probiotiques interviennent.

Vous pensez ne jamais avoir mangé d’aliment lacto-fermenté ? Il y a de grandes chances pour que ce soit faux. La choucroute, les cornichons et le miso sont par exemple des aliments lacto-fermentés. De même que le très à la mode kéfir ! Mais alors, qu’est-ce que c’est exactement que cette fameuse lacto-fermentation ?

Lacto-fermentation : comment ça marche ?

legumes-lacto-fermentesLa lacto-fermentation, c’est l’action des bactéries lactiques : moisissures et levures. Dans l’eau salée, ces micro-organismes acidifient l’aliment et son milieu, ce qui endigue la progression des organismes pathogènes. Il faut deux à trois semaines de fermentation pour que le développement des mauvaises bactéries soit stoppé et que la prolifération des bactéries lactiques ralentisse. L’aliment est alors prêt. C’est une méthode de conservation très sûre. Ici, l’action des bactéries permet de conserver au moins un an toutes les qualités nutritionnelles de l’aliment.

De meilleures propriétés nutritionnelles

Vous le savez peut-être, les méthodes de conservation traditionnelles par le chaud (séchage, stérilisation) ou par le froid ont tendance à dégrader les vertus nutritionnelles de l’aliment concerné. La lacto-fermentation, elle, permet de conserver tous les nutriments. Mieux, les teneurs vitaminique et enzymatique sont améliorées. Les aliments lacto-fermentés sont des produits vivants : ils ne sont ni crus, ni cuits. Cela permet alors une meilleure assimilation des nutriments par l’organisme.

Un plus pour la santé intestinale

Aussi, les aliments lacto-fermentés sont une excellente source de probiotiques, essentiels à la santé de nos intestins. Ils facilitent la digestion et entretiennent la flore intestinale.

Consommer des aliments lacto-fermentés contenant des probiotiques permet de réduire le risque de cancer du côlon, de lutter contre la diarrhée, de normaliser la composition de la flore intestinale (nécessaire après une prise d’antibiotiques), de renforcer le système immunitaire, de réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin, de faire diminuer les symptômes allergiques chez les enfants

Quels aliments peut-on lacto-fermenter ?

Consommer des aliments lacto-fermentés est donc très intéressant du point de vue nutritionnel et de la santé. En plus, on peut lacto-fermenter de nombreux aliments. Côté légumes (de préférence bio), quasiment tous conviennent à cette conservation mais le goût n’est pas toujours au rendez-vous. Parmi les meilleurs une fois lacto-fermentés on peut parler du chou, de la carotte, de la betterave, du concombre, de l’aubergine, des haricots verts, de l’ail, de l’oignon et des cornichons.

La lacto-fermentation est assez facile à mettre en œuvre et vous n’aurez pas besoin d’acheter du matériel particulier. Normalement, vous avez déjà tout chez vous. Vous aurez besoin de bocaux en verre (avec couvercle hermétique et joint en caoutchouc), de sel marin et d’eau de source.

Comment faire fermenter ses légumes ?

Le matériel pour la fermentation

Bien que la fermentation des légumes ne nécessite pas beaucoup d’équipement spécialisé, l’utilisation de l’équipement approprié peut faire toute la différence au début. Qu’il s’agisse d’un bon couteau à hacher ou d’un bon récipient de fermentation, vous aurez besoin d’un équipement adapté à vos besoins. Lorsque vous choisissez votre équipement et vos fournitures de fermentation, examinez attentivement les options qui s’offrent à vous.

Commencez par stériliser les bocaux en les ébouillantant. Nettoyez bien les couvercles et les joints. Laissez sécher sans essuyer.

Préparer les légumes pour la fermentation

Choisissez vos légumes puis lavez-les, épluchez-les et coupez-les si nécessaire.

Il existe plusieurs façons de préparer les légumes pour la fermentation : râper, râper, râper, hacher, trancher ou laisser entiers. La façon dont vous choisissez de préparer vos légumes est un choix personnel, bien que certains légumes soient mieux adaptés pour être laissés entiers, tandis que d’autres fermentent mieux lorsqu’ils sont râpés ou râpés. Pour en savoir plus sur ces nuances et comment préparer les légumes pour la fermentation, cliquez ici.

Décidez si vous allez utiliser du sel, du lactosérum ou une culture de départ

Une recette d’aliment fermenté peut nécessiter du sel, du sel et du lactosérum, ou une culture de départ. La méthode choisie peut varier en fonction des goûts personnels, des exigences alimentaires particulières et même des légumes utilisés. L’information présentée dans cet article peut vous aider à choisir entre le sel, le lactosérum et les cultures de démarrage pour la fermentation des légumes.

Si la fermentation saline est la méthode préférée, choisir parmi les différents types de sel appropriés pour la culture.

Diluez une cuillère à soupe de sel pour chaque litre d’eau de source à utiliser.

Utilisez de l’eau pour préparer la saumure

L’eau utilisée pour la préparation de la saumure ou de la culture de démarrage doit être aussi exempte de contaminants que possible, pour que les légumes fermentés aient le meilleur goût. Considérez les points de cet article avant de choisir votre source d’eau pour la culture.

Les légumes sous la saumure

Une fois les légumes préparés et placés dans le récipient de fermentation choisi, les peser sous la saumure et les maintenir dans un environnement anaérobie pendant la période de fermentation.

Remplissez vos bocaux avec vos légumes et ajoutez les aromates qui vous tentent (graines de moutarde, de cumin, de fenouil, de poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, ail, etc.). Puis tassez et recouvrez d’eau froide salée. Refermez les bocaux en vous assurant qu’ils soient bien hermétiques.

Gestion de la température pendant le processus de fermentation

Les trois premiers jours, placez les bocaux à 20-22°C pour accélérer la fermentation puis déplacez-les dans un lieu plus frais (15-18°C). Attendez un mois avant de déguster vos légumes lacto-fermentés.

Une fois la culture des légumes terminée, il est temps de les mettre en chambre froide. Lorsqu’on débute la fermentation, il peut être difficile de savoir exactement quand il faut considérer que les légumes sont prêts. Suivez ces conseils pour décider quand les légumes sont prêts pour l’entreposage frigorifique, afin de profiter le plus longtemps possible des légumes finis.

Quelques infos supplémentaires

Une fois entamé, un bocal d’aliments lacto-fermentés doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours. La lacto-fermentation peut aussi se faire sans sel mais cela est risqué car la conservation sera moins bonne et des moisissures pourraient apparaître.

Vos conserves ne contiendront pas de lactose : seulement de l’acide lactique, qui n’est pas une protéine allergisante du lait. Les produits lacto-fermentés peuvent donc être consommés par les personnes intolérantes au lait.

L’eau dure ralentit le processus de fermentation lactique, plus l’eau sera douce,  meilleures seront les conditions de conservation. Il en va de même pour l’eau chlorée qui va détruire les bactéries nécessaires au processus et donc le détériorer.  Pour éviter tout risque de bactéries mieux vaut donc utiliser de l’eau préalablement bouillie et ensuite refroidie pour produire des produits lacto-fermentés.

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